老筋長,壽命長,每天3組動作,緩解肩頸疼痛、延年益壽

2018年09月23日     47586     檢舉

7組拉筋動作、強筋骨,延壽命

每次拉伸保持 10~15 秒,每個動作重複 2 次,只需拉伸 5~10 分鐘,輕鬆煉出健康身體。

1、頸部拉伸:放鬆你的肌肉

頸部拉伸是我們最常見的拉筋方式,但要注意一點:頸部拉伸並不是簡單地轉動脖子而已,而是在每個方向上,都有一個短暫停頓的拉伸。這麼做,對頸椎的壓力更小,而且對於頸部肌肉的放鬆效果也更好。

2、肩部拉伸:手臂更靈活

找一條毛巾,放在你的身後,然後兩隻胳膊一上一下拽住毛巾的兩端,輕輕地往相反方向拉動,保持5個深呼吸左右的時長,然後雙手換邊再做一個回合,保證拉伸感。

當然,如果你的手邊沒有毛巾或其它可以拉伸的物品,也可以直接拉手。

記住,這個動作的要領是,不要快,慢下來,仔細感受肌肉的拉伸,也能避免肌肉和關節拉傷,讓你的手臂更加靈活。

3、頸肩環繞放鬆:打開肩膀

對於那些經常久坐,肩膀活動不夠靈活的人來說,這樣「大幅度」的繞肩,能讓人覺得後背繃緊、頸肩放鬆,就有種說不出的舒坦了。

4、上臂及側臂拉伸:松筋骨

如圖,抬起手臂然後把一側上臂拉向另一側,注意,不要按住肘關節。

你還可以這樣做。

將手臂拉向另一側,同樣要注意,別拉肘關節。

5、發條式運動:強化肩背部

做這個動作時,你的身體、後背、手肘全部都要貼在牆上,像發條一般地進行機械式的旋轉,交替上下轉動手臂。

一開始,你可能會覺得有打不開肩膀的不適感,可以稍微將手肘離開牆面一點,再一點一點循序漸進。

6、背部拉伸:彎腰不費勁

如圖所示,坐下然後讓腳掌相對,緩慢地伸直併合攏雙手,稍微彎腰低頭。

如圖所示,坐下然後把腿分開伸直,緩慢地向前伸直雙臂,俯身彎腰。這兩個動作有助於打開你的背部筋骨,堅持練習,讓彎腰不再困難!

7、側躺拉伸:拉出好膝蓋

如圖所示,側躺,用一隻手向後拉同側的腳,拉伸 2 次後換一邊。記住,你的膝蓋向後拉得越遠,強度就越大。

【小貼士】

注意,這7組拉筋運動雖然對身體十分有益,但大家也要根據自己的身體情況來活動,尤其是一些中老年人,以及平時不太鍛鍊或「筋比較硬」的朋友,拉伸的動作要緩慢而溫和,不要太勉強,也不要讓別人強按。

至於拉到什麼程度比較好?

簡單地說,就是拉到感覺肌肉在「舒張」且有點 「酸」,但沒到「痛」的程度。

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