它被譽爲「補鈣天王」每天吃3顆它,等於喝下10杯牛奶身體缺鈣,骨質疏鬆的人一定要吃

2018年05月09日     檢舉

人的骨密度在25歲後就會緩慢下降,如果年輕時不注意補鈣,平時又缺少運動,骨質基礎就差,老年時更容易患上骨質疏鬆。所以,不管你是三十歲還是五十歲,從現在起就要開始補鈣,為自己的骨質打好基礎。

提到補鈣,很多人第一反應就會想到鈣片,營養專家表示,在補鈣這件事上,食補和鈣片同樣重要!一般情況下,只要食補達到了所需鈣量,不需要額外補充。

補鈣食物TOP5

第1名:牛奶、奶製品

牛奶絕對是補鈣食物第一名,雖然它裡面的鈣質含量僅1200mg/kg,但比較好吸收。

另一方面,牛奶中的鈣和檸檬酸、磷酸和蛋白質還會形成微妙的複合物,處於可溶狀態,不需要牙齒咀嚼。

而且牛奶中含有一定量的維生素D和乳糖,這些都能促進鈣的吸收。

營養專家表示,每天只需喝上200ml,就能攝入240mg鈣質。

第2名:綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜中都含有豐富的鈣質,尤其值得一提的是菠菜、薺菜和苜蓿等。

除了鈣質之外,這些蔬菜中的維生素C、維生素K、鉀和鎂等元素,也能提高鈣的利用率。

第3名:豆製品

某些豆製品含鈣量也是非常豐富的,如

滷水豆腐:含鈣量達138mg/100g;

石膏豆腐:含鈣量達116mg/100g。

這兩種豆腐在製作過程中,會加入石膏或滷水,由此增加鈣含量。

尤其要注意的是,豆漿雖然也屬於大豆製品,但它加水後,鈣量就被稀釋了,所以豆漿的補鈣效果比較差。

第4名:芝麻醬

相信大家都知道,芝麻醬的含鈣量很豐富。網上甚至有不少人爆料說,它是補鈣第一名。

雖然芝麻醬中的鈣量確實不低,僅100克鈣量就達1170mg。

但是芝麻醬只是一種調味品,平常很少吃到,再加上熱量太高,很難一次吃掉100克,所以這樣換算下來,用它來補鈣,有點不切實際。

第5名:海鮮類

魚、蝦、貝類食物中的鈣量也是非常高的。

比如普通的魚類,含鈣量就約在50~150 mg/100g。而且魚類脂肪低,其中還含有歐米伽3,常吃能保護心血管。

需要注意的是,蟹黃、魚子等海產不要多吃,因為它們含有的膽固醇比較多。

營養師建議,每天吃水產品40 克~50克就足夠了。

再說說網上流傳最多的補鈣產品——蝦皮,它其實補鈣作用並不強,為什麼呢?

蝦皮量高達2000mg/kg,但平時只用來炒菜,每次大約放入的蝦皮量是5-10g,所以人體每次攝入的也只有10-20mg;

再者,蝦皮的含鹽量很高,100克蝦皮中含有鈉5057mg,所以如果想用蝦皮補鈣,那勢必食鹽量也會超標。

因此,靠蝦皮補鈣,弊大於利。

骨科主任:不同人群補鈣量大不同

南京大學醫學院附屬鼓樓醫院骨科主任醫師林華教授認為,年輕人因長時間呆在辦公室,缺乏日曬,這樣也很容易引起缺鈣。他建議,年輕人可以加強戶外運動。因為曬太陽可以促進維生素D的產生,從而促進鈣質吸收。

另一方面,很多人還擔心補鈣會過量的問題。林華教授表示不用過多的擔心:「不同年齡段鈣的攝入量有所不同,嬰幼兒每天200到400毫克,成人每天800-1000mg,絕經後婦女1000-1200毫克的鈣,對於需要補鈣的人群來說,只要每天補鈣量不超過1500mg就不會產生負面作用。